¿Te cuesta mantener la concentración? ¿Las distracciones son un problema para ti? ¿Tu autoestima no pasa por su mejor momento? ¿El nivel de ansiedad cada vez llega a cotas más preocupantes? ¿La impulsividad es un problema para ti?
Si son afirmativas todas las respuestas anteriores; o quizá solo una de ella te identifica, puede que sea el momento de poner en marcha el Mindfulness.
Entre las diferentes definiciones de Mindfulness que he encontrado, la más adecuada bajo mi punto de vista es la que hace Jon kabat-Zinn. La define como “prestar atención de manera intencional al momento presente, sin juzgar”.
¿Realmente percibimos objetivamente? Pensar en un momento en el que os habéis dirigido a un grupo de personas y la atención giraba en torno a vuestras palabras; ¿habéis escuchado lo que decía la persona que hablaba justo después? O ¿estabais rumiando sobre lo que con anterioridad habíais dicho, de que forma y lo que estarían pensado el público asiente?
Nuestro autoconcepto esta sesgado porque no somos capaces de percibir objetivamente. Lo que nos tratan de mostrar blanco nos empeñamos en verlo gris, o ni siquiera verlo; ¿Quién no ha pecado alguna vez en exceso de optimismo o pesimismo? Todo esto lo hacemos para proteger nuestro yo. Con la técnica del Midfulness buscamos trabajar de afuera hacia dentro; captar todo por los sentidos mediante la percepción de la mente. Romper los canales establecidos por los sesgos inconscientes y que nos hacen actuar como automatismos. Es un cambio de actitud con nosotros mismos.
Dentro del Mindfulnes tenemos el MBSR.
Uno de los efectos de MBSR es enfocar nuestra atención en el momento presente, en lo qué sentimos, en cómo lo sentimos para luego ser capaces de canalizar esa atención en las tareas cotidianas como pueden ser trabajo, estudios, relaciones interpersonales… Cuando sufrimos una interrupción en la actividad que estamos realizando, podemos retomar más rápidamente la atención.
Entre los consejos para optimizar y mantener la atención, esta el de darte pequeños recreos de manera frecuente, desconectando de la tarea (si practicas Mindfulness piensa que te costara mucho menos volver a centrarte en ella). Planifica tus ocupaciones en momentos en los que estrés relajado. Es difícil planificar bajo estrés; ¿Cuántas decisiones habéis tomado bajo presión que luego os han parecido disparatadas?
Hay que hacer unas pequeñas aclaraciones: no es lo mismo la meditación que la relajación. En el Mindfulness la meditación consiste en dejar la mente tal cual esta; en oír lo que nos dice, en sentir como se encuentra. Tenemos tres formas de observar la realidad: a través de lo visual, de las sensaciones corporales (frío, calor…) y del pensamiento en sensaciones que experimentamos (miedo, amor, orgullo…) Me voy a centrar en la tercera; más relacionada con la meditación formal.
La práctica del Mindfulness la puede realizar cualquier persona, no se necesitan cualidades especiales. Para una práctica avanzada y más efectiva se necesita tiempo, ensayo, determinación, firmeza, disciplina, esfuerzo… Es de gran utilidad comenzar con la ayuda de un maestro.
Para una meditación formal debemos buscar una hora determinada del día, en la que tengamos cierta activación para no quedarnos dormidos, estar en un sitio agradable, sin interrupciones, preferiblemente en silencio. Tenemos que adoptar una posición cómoda, por ejemplo: sentados, con las palmas de las manos hacía arriba y la mano izquierda sobre la derecha, los pulgares tocándose (figura <<madura>>) apoyándolas en las en las piernas. Es aconsejable que los ojos estén cerrados y nos centremos en nuestra respiración. Nos vamos relajando progresivamente, sintiendo nuestra respiración por todo nuestro cuerpo, hasta que seamos capaces de centrar nuestra mente en el momento presente, en el aquí y ahora, en las sensaciones que tenemos, en lo que sentimos. Si nuestra concentración se pierde, como ancla nos puede valer la respiración para volver de nuevo al momento presente.
¿Cuánto tiempo podemos estar y cuantas veces al día? Se recomienda hacer una o dos sesiones al día de 12, 24, 48 minutos. Es aconsejable que la duración de las sesiones sea una de las tres opciones anteriores.
Debemos utilizar un temporizador, por ejemplo el del móvil, para avisarnos de que ha pasado el tiempo.
Cuando terminamos nos damos las gracias, abrimos los ojos, movemos hombros, brazos… y cambiamos la postura.
Todas esas pautas son orientativas; hay infinidad de variedades de realizar la meditación.
Un ejemplo práctico, con algunas claves es el del <<respeto profundo>>:
Cuando estés relajado piensa en una persona a la que adoras o a la que odias. Pon atención en como sientes lo que adoras o lo que odias; observa las sensaciones en tu cuerpo. ¿Qué experimentas?, ¿cuáles son los pensamientos que te vienen? Ahora intenta ver el amor o el odio solo como una emoción. No te apegues al amor, no rechaces el odio. No intentes justificar por que sientes lo que sientes, experiméntalo con plena conciencia, sin juzgarlo. Si te dispersas trata de observarlo, de notarlo y dirige tu mente hacia el escenario que has montado.
Todo lo que he escrito aquí es orientativo; el campo del Mindfulness es muy abierto y personal, recomiendo que busquéis información más detallada y específica sobre los diferentes campos.
Prueba a practicar Mindfulness y pregúntate de nuevo las preguntas del comienzo; ¿Cuál es ahora la respuesta?
“Si habláramos a los demás como nos hablamos a veces a nosotros mismos, probablemente no tendríamos amigos”
Debo agradecer a Miguel Corbella su taller de Mindfulness en el Instituto Europeo de Coaching www.axon-coach.es
